Una dieta compuesta principalmente por grasas, dulces y pobre en vitaminas, minerales y antioxidantes está directamente relacionada con estados de ánimo depresivos.
Las deficiencias de vitamina C, D, E, así como el ácido fólico, niacina, tiamina, hierro, zinc, ácidos grasos omega-3, afectan el cerebro. Reducen los niveles de dopamina que generan la sensación de felicidad, predisponiéndote adepresión”, afirman Leonard John Hoffer y Lady Davis, invetsigadores de laUniversidad de Montreal.
Cómo combatir los estados depresivos con la dieta
La serotonina regula el apetito e interviene en neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, directamente relacionados con la ansiedad, la angustia, problemas alimenticios y la depresión. El estrés, los niveles de azúcar en sangre y los cambios hormonales son algunos de los factores que pueden alterar los niveles de serotonina.
Estos estados depresivos se pueden combatir, además de la medicación que te prescriba el médico, a través de alimentos ricos en serotonina, ya que éstos actúan contra la depresión. De los tres macronutrientes que conforman los alimentos, son los hidratos de carbonos los que más influyen, puesto que actúan en forma directa sobre los niveles de serotonina.
Además, existen otros alimentos que contienen dentro de sus proteínas un aminoácido llamado triptófano, que interviene en la producción de serotonina, por cuanto son también importantes de incluir en la dieta.
Crear hábitos saludables es lo más importante en cualquier dieta. Prioriza los alimentos de origen vegetal, incluyendo variedades de frutas y verduras de estación, elige el aceite de oliva o coco como materia grasa, prioriza en horno en lugar de la fritura, procura que la comida chatarra sea un permitido, una comida para disfrutar en una ocasión especial y no el plato de todos los días.
Disminuye (o cancela completamente) el consumo de bebidas carbonatadas, contienen más azúcar de la que te imaginas y en muchos hogares se toma todos los días, suplántala por agua o zumos naturales.
Estos son algunos alimentos que te pueden ayudar a subir tus niveles de seratonina.
- Lácteos y huevo. Son ricos en triptófano, que interviene directamente en la síntesis de serotonina. El triptófano es conocido como el aminoácido del buen humor, a partir de éste tu organismo sintetiza la serotonina.
- Frutos secos. Como nueces, almendras, avellanas, poseen triptófano en su composición química. Al igual que los lácteos y los huevos, los frutos secos son ricos en triptófano, por lo que también influyen en la regulación de tu estado de ánimo.
- Semillas. Las de ongora y girasol contienen ácidos esenciales que ayudan a regular los niveles de serotonina en tu organismo. Quedan muy bien en ensaladas, pero puedes probarlas en diferentes platos, les dan un toque especial.
- Carnes. Pescado (azules o grasos, como el atún y el salmón) son ricos en omega-3, un ácido graso generalmente carente en personas que sufren de depresión. El pollo es una fuente de triptófano, por lo tanto ayuda a la formación de serotonina.
- Arroz integral. En realidad cualquier alimentos integral, como las harinas o la avena aportan más nutrientes que su variedad blanca. Particularmente el arroz integral libera la glucosa y evita bajones de azúcar relacionados a los cambios de humor. Además es rico en fibra, que ayuda a controlar la constipación (normal en la depresión).
- Levadura de cerveza. Al contener todo el complejo de vitaminas B es una buena alternativa (o complemento) para las carnes y derivados. Las vitaminas B fortalecen el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
- Vegetales. Hay muchos vegetales que son usados desde hace miles de años en el tratamiento de la depresión, entre ellos la soya, garbanzos, calabaza, tomates, higos, espárragos, la lechuga, el repollo, ajo y jengibre. Todos estos contienen triptófano.
- Frutas. La banana es uno de los alimentos que más triptófano contienen, o sea que es de lo más indicados para aumentar los niveles de serotonina. El aguacate, la piña y la ciruela también están muy recomendados por su contenido de triptófano.
- Carbohidratos. Si bien un exceso de carbohidratos (principalmente si son refinados) puede causar problemas de peso y de salud, una ingesta moderada puede ser beneficioso. Las pastas y los panes son las fuentes más comunes, pero también puedes encontrarlos en las patatas, espinacas, zanahorias y algunas frutas como la manzana y los melocotones.
